四，练臀，不用练一大堆花样，不容易坚持，也不容易动作做标准，动作不标准是灾难，屁股没好，别的地方壮如牛还容易造成运动损伤。

只练最基础有效的就好，能坚持是关键。练臀也一定要负重，只练壶铃就好。

1，壶铃摇摆，练臀整体。

2，罗马尼亚硬拉，练上臀。

3，单腿硬拉，练侧臀。

4，相扑深蹲，练下臀。

壶铃一定要买纯铸铁材质，大重量的，随着长期的练习，重量太轻，练习效果不快。

不要买什么软壶铃，其他材质壶铃，单位体积大的不好拎还打腿，完全不实用。

跟着网上教程，动作做到位，开始可以少量做，循序渐进，之后要每天坚持，但疲劳时，臀部是不长肉的，自己根据个人情况调整强度。

动作一定要做标准，练错了腿粗。

塑造臀型的时候，要注意饮食营养�

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